Mindfulness

Una guia per a entendre i practicar l'atenció plena.

Objectius de la sessió

Entendre què és l'atenció plena i què no és.
Identificar senyals d'estrés i saturació.
Conéixer pràctiques breus i realistes.
Realitzar un bodyscan guiat.

Estructura de la sessió

Què és / què no és
Beneficis i aplicacions generals
Benestar docent i estrés
Pràctiques breus i microhàbits
Activitat pràctica: bodyscan

Què és el Mindfulness?

És la pràctica de prestar atenció plena a les sensacions, les emocions i els continguts mentals,
prenent clara consciència i sense prendre partit.

Per què practicar Mindfulness?

Redueix l'estrés i l'ansietat.
Millora la concentració i la claredat mental.
Augmenta la qualitat del son.
Millora la salut física i mental.

El que NO és el Mindfulness

Desmuntant mites i conceptes erronis:

No és deixar la ment en blanc: Es tracta d'observar els pensaments, no d'eliminar-los.
No és una tècnica de relaxació: Encara que pot generar calma, l'objectiu és desenvolupar consciència.
No és evitar emocions: És acceptar i explorar el que sentim, fins i tot emocions difícils.
No és una cosa mística o religiosa: És una pràctica accessible, basada en l'experiència i adaptada a tothom.
No és una solució ràpida: Requereix temps, constància i paciència per a veure els beneficis.

Història del Mindfulness

Un recorregut d'Orient fins a Occident:

Orígens

Segle V AEC
Buda a l'Índia

Arribada a Occident

Jon Kabat-Zinn (1979)

Actualitat

Aplicació global
Medicina, psicologia i educació

Aplicacions del Mindfulness

Es pot aplicar en diversos àmbits:

Vida quotidiana: Gestió de l'estrés.
Educació: Millora de l'atenció en estudiants.
Salut: Teràpies per a ansietat, depressió i dolor crònic.
Treball: Millora la qualitat de les relacions interpersonals i la creativitat.

Per al benestar docent

Redueix la reactivitat davant situacions exigents.
Ajuda a recuperar energia entre classes.
Millora la claredat mental i la presa de decisions.
Favoreix una relació més amable amb un mateix.

Senyals d'estrés

Fatiga física i mental al final del dia.
Impaciència, irritabilitat o tensió corporal.
Dificultat per a desconnectar en arribar a casa.
Sensació de treballar en "pilot automàtic".

Com s'entrena l'atenció

El procés és simple i repetible:

Note que m'he distraigut.
Torne a l'ancora (respiració, cos, so).
Ho repetisc amb amabilitat.

Pràctica de 2 minuts

Asseu-te còmodament, esquena llarga.
Porta l'atenció a la respiració.
Si te'n vas, torna amb suavitat.

Com començar una rutina?

Dedica 5-10 minuts al dia.
Troba un espai tranquil.
Seu en una postura estable.
Observa la teua respiració amb atenció.
Registra el teu progrés de manera regular en un diari.

Exercicis bàsics de Mindfulness

Respiració conscient: Presta atenció a cada inhalació i exhalació.
Escaneig corporal: Observa i relaxa cada part del teu cos.
Atenció als sentits: Observa els sons, olors i sensacions.
Menjar amb atenció plena: Gaudix cada mos sense distraccions.

Microhàbits quotidians

Abans d'entrar a classe: 3 respiracions conscients.
Entre sessions: nota el cos i relaxa espatles.
En eixir del centre: posa nom a com et sents.

Activitat pràctica: Bodyscan

Durada estimada: 8-10 minuts

Atenció als peus, cames, malucs i abdomen.
Puja cap al pit, esquena, espatles i coll.
Observa mandíbula, ulls, front i cap.
Acaba amb 3 respiracions lentes.

Reflexió final

"No pots detindre les ones, però pots aprendre a surfejar."

Jon Kabat-Zinn